Uykunun canlılar için ne kadar hayati olduğu herkesin malumudur. Uykusuzluk veya uykuya geç dalma ise tüm günün verimsiz olmasına sebep olan ana etkenlerden biri. Yapılan son araştırmalar da uzun süreli uykusuzluğun sağlık riskleri ile beraber kilo artışına da neden olduğunu gösteriyor. Peki uykusuz geçen gecelere son vermek adına hızlıca uykuya dalma yöntemleri nelerdir? Sizinle uykunun anahtarı 6 kolay uykuya dalma yöntemi paylaşacağız.
Hızlı uykuya dalmanın başlıca unsuru, uykuya dalmak için fiziksel ve zihinsel olarak hazır hissetmenizdir. Eğer uyumak yerine sürekli uykuya nasıl dalarım diye düşünüyorsanız öncelikle stresi ve düşüncelerinizi yönetmeyi denemelisiniz. Sürekli bu düşünceleri akla getirmek, uykuya geç dalma veya uyuyamama döngüsüne neden olur. Peki hızlı uyuma teknikleri bu döngüyü ne kadar kırabilir? İşte sizin için işe yarar 6 hızlı uyuma taktiği!
Sağlıklı ve mışıl mışıl bir uyku için ılıktan sıcağa doğru akan bir su size iyi gelecektir. Yatmadan 2 saat kadar önce ılıktan başlayıp sıcak bir duş ile biten banyo keyfi sonrasında gevşetici hareketler de yaparak vücudunuzu uykuya hazırlayabilirsiniz. Bununla beraber yatmadan 2 saat önce yeme-içme durumuna da son vermeniz gerekir. Tıka basa dolu bir mide, size rahatsız edebileceği gibi sık sık tuvalete kalkmanıza da neden olacaktır.
Uykuya dalma süresini kısaltmak amacıyla oda sıcaklığına da dikkat etmelisiniz. Bu doğrultuda ideal oda sıcaklığını 18 derece ile 20 derece arasında tutmanız gerekir. Çok sıcak bir oda, uykuya dalmanızı engellerken sizi de bunaltacaktır. Ortalama sıcaklığın altındaki soğuk oda da uykuya geçiş süresini uzatabilir. Bunun yerine ideal derece kabul edilen 18 derecelik bir oda sıcaklığı yaratarak uykuya geçişi kolaylaştırabilirsiniz. Odanızı sürekli havalandırmak ve ferah bir ortam sağlamak da uyku kalitesini olumlu etkileyecektir.
Sevdiğiniz şarkıların yavaşlatılmış (slowed) versiyonları ile uykuya dalmak ister misiniz? Kendinizi bu rahatlatıcı-meditasyon veya slowed şarkılara maruz bırakarak rahat bir uykuya kapı açabilirsiniz. Biyolojik uyku saatinizden yarım saat veya bir saat öncesinde yatağınızdaki yerinizi alın ve sevdiğiniz rahatlatıcı şarkıları açın. Şarkı dinlerken müzik seviyesini çok yüksekte tutmamaya dikkat etmelisiniz. Ayrıca müzik ile beraber oldukça popüler hâle gelen ASMR videolarını da izleyerek uykuya dalabilirsiniz. Hızlıca uykuya dalmaya özel olarak hazırlanan ASMR uyku videoları ile vücudunuzu ve zihninizi de rahatlatabilirsiniz.
Uyku ve zihinsel-fiziksel faaliyetler için kasların gevşemesi, kasılan ve gerilen bir vücudu da ortadan kaldıracaktır.Özellikle yoga ve nefes egzersizlerinin olduğu bir vücut gevşetme rutini,yatmadan önce uykunun kaliteli olmasını da destekler. Yoga birikmiş stres ve kasılmış kasların gevşemesini sağlarken nefes egzersizleri doğru nefes almayı destekleyerek uykuya dalmayı kolaylaştırır. Anksiyete ve stres önleyici temel yoga pozları ile 4-7-8 nefes tekniği veya 5-5-5 tekniğini deneyerek vücudunuzu gevşetmeyi deneyebilirsiniz. Uyku nefes tekniklerini denerken aşağıdaki adımları sırasıyla uygulamanız önerilir:
Uyku kalitesinin üst seviyeye çıkarmak için bizzat yatağın kendisini değiştirmeyi-yenilemeyi düşünebilirsiniz. Özellikle bel-sırt ağrısı gibi sorunlarından dolayı uykuya dalamıyorsanız yatak ve yastıkları gözden geçirmenizde yarar var. Peki kolayca uykuya dalmak için kimler hangi
yatağa yönelmeli? Bu sorunun yanıtını merak ediyorsanız Lova Yatak olarak
hazırladığımız keyifli Uyku Testine yönelerek kendinize uygun yatak modelini kolayca keşfedebilirsiniz.
Kokular aracılığıyla alternatif tedavi hakkında birkaç şey duymuşsunuzdur. Anksiyete ve stres kaynaklı uykuya dalamama sorununa karşı da bazı kokuların uykuya dalmayı kolaylaştırdığı ortaya çıkarılmıştır. Esansiyel yani bitki özlerinden oluşan yağlar; stres, aşırı düşünme ve kaygı gibi uykunun önündeki engellere karşı etkilidir. Uykuya dalmanızı kolaylaştıran bu yağlar; lavanta, bergamot, nane, ylang ylang yağıdır. Bu yağlardan uygun olanı seçerek aromaterapinin sakinleştirici etkisini deneyimleyebilirsiniz. Serum şeklindeki yağı, birkaç damla ile avucunuza dökün ve burnunuza doğru çekin. Yine bazı yağlar, sprey formunda olduğundan az miktardaki sprey yağı havaya sıkarak odanın bu koku ile dolmasını sağlayabilirsiniz.
Bazı uykuya dalma önerilerinin herkese uymayacağını biliyoruz. Bunun birkaç nedenini sıralamanın da uygun olacağını düşündük.Öncelikle kolay kolay uykuya dalamıyorsanız fiziksel veya zihinsel bir sorun ile karşı karşıya olabilirsiniz. Aşırı düşünme, huzursuz bacak sendromu, uyku apnesi veya gece terörü gibi sorunlar, uykusuzluğa ve uykuya dalmada güçsüz problemine neden olur. Bu gibi durumlarda ne egzersiz ne de aromaterapi yeterli gelmeyecektir. Bir döngüye neden olabilecek bu sorunlar için ilgili tıbbi birime yönelmenizi tavsiye ederiz. Rutin hâline dönüşecek bazı olumsuz etkenleri fark ederek uykuya geçişi hızlandırabilirsiniz. Bu doğrultuda uykuya dalmayıengelleyen bazı faktörleri şu şekilde sıralayabiliriz:
● Kafein odaklı içecekleri yatmaya yakın içmek
● Yatmaya yakın şeker ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmek
●Aç karnına yatağa girmek
●Yanlış uyku pozisyonunda yatmak
●Yatmadan önce mavi ekrana fazla odaklanmak
●Yüksek oda sıcaklığında yatmak
●Fazla aydınlık ve dış ışık alan bir yerde uyumak
●Biyolojik uyku saatinin dışında uyumak
●Fazla şekerleme yapmak
●Fazla sakinleştirici veya ilaç kullanmak
●Çok fazla ağırlık antrenmanı yapmak
Yukarıdaki etkenlerden bazıları fiziksel ve ruhsal sorunlardan kaynaklıdır.
Özellikle bir döngü hâline gelen uykusuzluk sorunu, uyuyamama kaygısını besleyerek uykuya geçişi zorlaştırır. Uykusuzluğa neden olacak tüm etkenler için 10 Temel Uykusuzluk Nedenleri başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Lova Yatak olarak kolay uykuya dalma yöntemleri hakkında sizinle birkaç taktik paylaştık. Sıraladığımız önerilere dikkat ederek konforlu ve kaliteli bir uyku döngüsüne kapı açabilirsiniz.